心身症の1つである過敏性症候群は患者と一緒にきちんと向き合ってくれる先生に出会えるか。
またきちんと自分に合った治療方法を見つけられるかがカギになってきます。
調べていくうえで、あまり耳にしたことがない低FODMAP食（FODMAPダイエット）というものを見つけました。
この食事法は過敏性腸症候群に効果があると最近話題になっている食事法です。
今回はこちらについて書いていきたいと思います。
この記事を読んで便秘や下痢に悩まなくてもすむお手伝いが出来たらうれしいです。
低FODMAP食(FODMAPダイエット)とは
FODMAPダイエットとも呼ばれています。
過敏性腸症候群はストレスやトラウマが背景にあることも多いのですが、腸内環境を良くしようと従来の腸内フローラに良いといわれている食事で体調を崩す人も中にはいます。
過敏性腸症候群の人では、食物繊維、オリゴ糖、発酵食品により悪化していることが最近の研究で明らかになってきました。
その中で低FODMAP食（ていフォドマップ食）という食事が過敏性腸症候群に効果があることも言われているようです。
これは欧州で注目されている過敏性腸症候群の治療のための食事法です。
過敏性腸症候群研究の先進国であるオーストラリアの研究が始まりとなっています。
初めて研究したのは？
オーストラリアにあるモナシュ大学です。
こちらの大学はオーストラリア、メルボルン近郊のクレイトンに本部をおくビクトリア州立の大学で、各種世界大学ランキング百名校の大学です。
研究チームは、FODMAPの多い食事を減らせば
・むくみ
・消化器管内のガス
・お通じの変化
・腹部の不快感
上記のような過敏性腸症候群の症状を和らぐことができることを発見しました。
FODMAPは4種類
・発酵性オリゴ糖（Fermentable Oligosaccharides）
・二糖類（Disaccharides）
・単糖類（Monosaccharides）
・ポリオール（Polyols）
赤字で示してあるアルファベットを取ってFODMAPと言います。
これらの炭水化物が小腸でうまく吸収されないと、増加した水分が大腸に流れ込み人によっては下痢になってしまいます。
またこれらの炭水化物が問題なく大腸まで届いた場合は、バクテリアの働きで発酵してガスを発生させます。
このガスがむくみ、便秘、膨満感、痛みや吐き気といった過敏性腸症候群の症状を引き起こすのです。
二糖類、単糖類はカンジダ菌の栄養源なので悪玉菌を増やしてしまうのは当然ですが、低FODMAP食の概念は発酵を誘発する食材を減らす食事をすることです。
ブドウ糖や果糖はカンジダやバクテリアによってアルコール発酵されます。
例えばお酒を造る時に米に含まれる糖質が酵母によってアルコールが作られるのと同じで、アルコール発酵することによってエタノールと二酸化炭素に分解しガスが発生します。
この発生したガスは過敏性腸症候群の人の症状を悪化させる原因となります。
（オリゴ糖はなぜよくないのか？）
腸内細菌叢が増えすぎてしまい（よい菌であっても）腸内の浸透圧が高くなり水分が増加しすぎてしまい、過敏な腸をさらに過敏にさせぜん動運動も活発化してしまうからです。
腸内細菌叢：消化管内部で生存競争を繰り広げ、互いに排除したり共生関係を築きながら一定のバランスが保たれた均衡状態にある生態が作られる。このようにして作られた生態系のこと。Wikipedia参照
簡単に言うと以下のようになります。
高FODMAP食では乳酸発酵が活発になりすぎてしまい大腸内でガスが大量に発生
↓
相対的にある種の細菌が減少してしまい腸内バランスがおかしくなる
低FODMAP食では腸内細菌に多様性が出てきてバランスが良くなりなる。
FODMAP食品とは
それではFODMAP食品とは何なのかをみていきましょう。
食品によってFODMAPが多いもの少ないものがあります。
高FODMAP食品
アスパラガス、玉ねぎ、にんにく、セロリ、スイートコーン、マメ科の植物、リンゴ、西洋梨、マンゴー
すいか、ヨーグルト、牛乳、アイスクリーム、小麦から作られたパン、シリアル、パスタ、カシューナッツ、ピスタチオ
低FODMAP食品
バナナ、ブドウ、メロン、キウィフルーツ、かんきつ類（レモン、ライム、ミカン、オレンジ、タンジェロ）
パッションフルーツ、パパイヤ、ベリー類（ラズベリー、イチゴ、ブルーベリー）
野菜→青梗菜、人参、セロリ、ピーマン、ハヤトウリ、サイシン、トウモロコシ、ナス、緑豆
レタス、ネギ、カボチャ、トマト
乳製品→ラクトースフリミルク、ライスミルク、チーズ、ヨーグルト、ジェラートやシャーベット、バター
（要注意な食品）
小麦、大麦、ライムギ、乳製品
避けるべきフルーツ・野菜
ナッツ、豆類、玉ねぎ、にんにく
実践方法
2週間以上から６週間未満、低FODMAP食の生活を続けるのが理想的です。
そのあと、少しずつ避けていた食品をとり始めてください。そうすればおなかの不調の原因となっていたものが何かわかるかもしれません。
過敏性腸症候群の症状が現れるのは体が苦手とするFODMAP摂取量が増えた時です。
例えばりんご、アボカド、アプリコットを１日で食べてしまえば、体が悲鳴を上げるかもしれません。でもアボカドだけにすれば体がFODMAPの量に耐えられて、症状が出ないかもしれません、そうなってしまうと簡単には不快感の原因が特定できなくなります。
それと、高FODMAPを排除する際には、特定の栄養素が不足しないように気を配ることが大切です。
食物繊維、鉄分、カルシウムはどれも不足しがちなので、十分に摂取できているかを確かめる必要があります。
だからこそ、このプロセスに精通した栄養士に力を借りることが１番です。
実践手順
自分の力で行う場合の手順はこちらです。
１）まず初めに高FODMAP食品をやめます。（2週間以上6週間未満）
２）次に少しずつ避けていた食品を摂り始め過敏性腸症候群の症状を引き起こす要因の食品の特定をします。
３）原因がわかったら問題のないFODMAP食品の摂取を開始し、体が苦手とするFODMAPに対する耐性をチェックします。
過去の研究結果ではFODMAP食品を避け続けていると腸内の善玉菌バランスが変わってしまい、長期的に腸の健康が阻害される可能性が指摘されています。
食事制限をする間、善玉菌を腸で活発にするためにプロバイオティクスサプリをとるようにしたほうがいいでしょう。
もしくは低FODMAP食で食物繊維の取れるプロバイオティクス食品を取り入れるといい感じです。
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症状が続いたら？
医療機関に相談をしてください。
サプリは使用上の注意をよく読み、用量・用法を守って使ってください。
サプリメントは食事から十分に摂取できないときにサポートする補助食品としてとってください。
まとめ
①低FODMAP食(FODMAPダイエット)とは発酵性オリゴ糖、二糖類、単糖類、ポリオールを多く含んだ食品の摂取を控える食事法の事
②基本的には栄養士などに相談して行うことが望ましい
③自分で実践する手順としてはFODMAPの多く含まれた食品を摂ること自体を止めてから少しずつ高FODMAP食品を摂るようにして過敏性腸症候群の症状を引き起こす食品の特定をする
④特定できたらそれ以外のFODMAP食品をは摂るようにしていく
⑤腸内バランスが崩れやすくなるのでプロバイオティクスを摂るようにする
⑥実践してみても症状が治まらない場合は医療機関に相談
正しいFODMAPダイエットを行い過敏性腸症候群(IBS)を治して快適な毎日を送れるようにしましょう。
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